飛行機で中央の席に座っていても眠る方法

あなたが機内映画をもう一本観るのを待ち、赤目でさらに睡眠負債に陥っている間、隣で同席者が軽々と居眠りしているのを見ることほど腹立たしいことはありません。頻繁に旅行する私は、深い睡眠を取り戻すのが誰にとっても、特に神経質な飛行機の人や不眠症の人にとっては不可能であることをよく知っていますが、たとえ丸まる睡眠ではなくても、少なくとも数時間余分に睡眠をとるように努めましょう。夜の睡眠が鍵ですより良い休暇を楽しんでいます。

「旅行中や新しい目的地で最高の気分で過ごすための最善の策は、睡眠負債を少なくして旅行に臨むことです」と、睡眠専門家で睡眠トラッカー アプリの CEO であるジェフ・カーン氏は言います。ライズサイエンス。 「睡眠不足が少ないほど、機内での睡眠不足を乗り越え、新しいタイムゾーンにすぐに適応できる可能性が高くなります。」

を取得していますが、おやすみなさい快適な姿勢を取るために何度も目を赤くさせてきた人にとって、エコノミーというのは少し矛盾した話に思えるかもしれませんが、準備をするつもりであれば、こっそり数時間の質の高い休息を取ることは不可能ではありません。少し前に。以下では、私たちが睡眠の専門家と頻繁に飛行機を利用する人のネットワークを活用して、ファーストクラスに乗っている場合でも、エコノミーで足元のスペースが足りない場合でも、30,000フィートでよく休むための秘訣を正確に解読しました。結局のところ、飛行機内で寝る方法を見つけるのはそれほど複雑ではありません。

この記事は、最初の公開日以降、新しい情報で更新されています。 Meaghan Kenny による追加レポート。

機内での睡眠を改善するためのヒント:

• 飛行機で到着するタイムゾーンを考慮する
• 独自の睡眠衛生アメニティ キットを作成する
• あなたにぴったりのリラックスできるトピックを見つけましょう
• 何を飲むかに注意してください
• 居心地が良くなるのを恐れないでください
• シンプルなスキンケア習慣を取り入れる
• 事前に座席を選択してください
• ネックピローも忘れずに

飛行機で到着するタイムゾーンを考慮する

最初に問うべき質問は、そもそも寝るべきでしょうか? 「目的地のタイムゾーンに合わせてフライト前にスケジュールを調整し始めていない場合は、機内でスケジュールを変更し始めることができます」とカーン氏は言います。 「飛行機に乗るときは、時計を目的地のタイムゾーンの時刻に合わせてください。それに合わせて、睡眠（または睡眠）、食事をとり、日光を浴びるようにしてください。」

避けたほうがよい場合もあります飛行機の中で食べる新しいタイムゾーンで夜間であれば、とカーン氏は言います。あ2017年の調査飛行中に新しいタイムゾーンに合わせて食事をすると、適応が早くなることがわかりました。夜に着陸した場合、または夜中に目が覚めた場合は、新しい場所で朝食の時間まで食事を我慢してください。さらに遠く研究食べるものも影響する可能性があることを示しています。研究によると、高カロリーの食事が新しいタイムゾーンへの適応を妨げる可能性があります。

独自の睡眠衛生アメニティ キットを作成する

機内体験を向上させるために少しだけ努力することは、長時間のフライトに拘束された後に大きな成果をもたらすでしょう。私は、ビジネスクラスにインスピレーションを得た独自のアメニティ キットを作成するのが大好きです。これにより、睡眠の必需品をすべて簡単に入手できるようにしながら、エコノミークラスの座席をより快適にすることができます。

「旅行者に最初にアメニティ キットに詰め込むようアドバイスしたいのは、耳栓 (またはノイズキャンセリングヘッドフォン）とアイマスク」と認定睡眠科学コーチのアレックス・サヴィ氏は言います。 「機内では睡眠が簡単に妨げられるため、刺激を制限することが重要です。」私は、機内の気圧を調整し、耳の痛みを軽減するのに役立つ EarPlanes 耳栓を選ぶのが好きです。 Beats Studio3 のようなノイズ キャンセリング ヘッドフォンを装着すると、ホワイト ノイズでも心地よい音楽でも、自分だけのリラックスした世界に連れて行かれます。

あなたにぴったりのリラックスできるトピックを見つけましょう

次に、よく眠ることについてのより話題的な側面があります。眠りにつく前に、ラベンダーエッセンシャルオイルを小さな瓶に詰めてこめかみに塗り込むと、リラックス感と落ち着きが増します。メラトニン (アシュワガンダを配合した ZzzQuil Pure Zzzs グミなど) も、夜間のフライトでは大きな助けになりますが、フライトで試す前に、自分の体が睡眠補助薬に耐えられるかどうかを確認する必要があります。

「メラトニンを短期間使用すると、旅行前に概日リズムを変えることができ、機内で眠りやすくなり、必要に応じて新しい目的地のタイムゾーンに適応しやすくなる可能性があります」とカーン氏は言う。 「ただし、タイミングと投与量を適切に把握するのは難しい場合があるため、旅行前に医師に相談することをお勧めします。入眠を助けるために市販の睡眠補助薬を手に入れたくなるかもしれませんが、それらには副作用や長期的な健康リスクが伴い、概日リズムのタイミングを変える効果はありません。」

何を飲むかに注意してください

機内で時間を潰すためにカフェインやアルコールを大量に摂取したくなるかもしれませんが、その誘惑を避ければ水分補給ができ、消灯時間になったときに眠りにつきやすくなります。飛行機内で気分を落ち着かせ、よく眠るためには、ハーブティーを飲むのが良いでしょう。ターキッシュ エアラインズたとえば、空中でリラックスして消化を促進するように設計された厳選されたハーブティーを提供していますが、私は常にスローン マラケシュ ミント ティーのマイバッグを自宅に持ち込んでいます。続ける。ご利用の航空会社がオレンジ ペコーのみを提供している場合でも、ご希望のものを確実に入手できる簡単な方法です。

「いつでも脱水状態になると、疲労感を感じたり、気分に影響を与えたり、頭痛を引き起こしたりする可能性があります。十分な睡眠をとることが困難になることさえあります。旅行中に脱水症状が起こると時差ぼけの症状が悪化する可能性があり、長時間のフライト自体が特に脱水症状を引き起こします」とカーン氏は言います。 "飲むたっぷりの水フライト中はもちろん、到着後も必ず水分補給を行ってください。これにより、脱水症状による疲労も軽減され、必要に応じて、日中起きていて体調を整えることができるようになります。」

居心地が良くなるのを恐れないでください

重要なことは、長時間のフライトでは快適な服装をしてください—そして、座席の仲間に迷惑をかけず、一般的な礼儀に従っていない限り、飛行中に居心地の良い空間に身を乗り出すことを不快に思う必要はありません（裸足禁止、 お願いします！）。靴を脱いで暖かい靴を履くことをお勧めします着圧ソックス離陸後には折りたたみ可能な旅行用スリッパも用意されています。これにより、足への圧力が軽減され、何百人もの見知らぬ人と一緒に飛行機に乗るのではなく、家でくつろいでいると体が錯覚します。

カーン氏は、どうしても目を閉じようと思ったら、涼しく、暗く、静かになるように睡眠環境を最適化するよう努めるべきだと述べています。これは、理想的な睡眠環境の 3 つの主要な要件です。彼は、暑すぎるか寒すぎるかに応じて体温を簡単に調整できるように、重ね着をすることを提案しています。ブランケットスカーフ飛行機で ZZZ を捕まえるという点では、真のゲームチェンジャーです。即席のブランケットとしても使える非常に柔らかい特大スカーフは、機能的であると同時にシックでもあります。飛行機が凍っていても暖かく過ごせますが、必要に応じて簡単に取り外すことができます。前述の耳栓と高品質のスリープマスクは、他の要件にも役立ちます。

シンプルなスキンケア習慣を取り入れる

快適な服に着替え、簡単なスキンケア（または単に歯を磨く）を行うなど、時間をかけて「寝る準備をする」ことも、睡眠に向けてリラックスする心構えを身に付けるのに役立ちます。飛行機の空気が乾燥していると肌がくすんで脱水状態になることがあるので、穏やかな保湿製品をいくつか塗るだけで大​​きな違いが生まれます。コンパクト再利用可能なトイレタリーボトル、ケイデンス カプセルと同様に、適切な量のお気に入りの美容液や保湿剤を持ち込むことができます。長距離のフライトは、目の下に冷却パッチを貼るのにも最適な時期です。保湿リップマスク新しいタイムゾーンで目覚めると、リフレッシュされて若返った気分になります。

事前に座席を選択してください

「適切な座席を選ぶことは、（飛行機での睡眠において）大きな役割を果たします。寝るときに寄りかかることができるので、可能であれば窓側の席を確保することをお勧めします」とサヴィさんは言います。 「そうは言っても、この座席は、頻繁にトイレに行き、近所の人に迷惑をかけるのが苦手な人には理想的ではありません。」

ほとんどの航空会社では、オンライン チェックインが開始されると座席を選択できるようになりますが、窓側でも通路側でも、どうしても希望の座席を確保したい場合は、少し追加料金を払って座席を指定することを検討してください。事前の座席指定。眠りがさらに難しくなることがわかっている場合は、快適でない座席に着くリスクを冒さないでください。また、快適ではない非常口座席など、選択によって生じる可能性のあるトレードオフを念頭に置いてください。リクライニング可能ですが、足元に余裕があります。

ネックピローも忘れずに

分かりました—ネックピロー旅行中に持ち歩くには少しかさばる（そしてかさばる）ように感じるかもしれませんが、適切なものを選ぶと睡眠の質が大きく変わり、到着時に首や背中が気にならなくなります。使用しないときは機内持ち込み手荷物に詰め込めるように設計された、より目立たない新しいモデルもたくさんあります。私が特に気に入っているのは、Trtl枕—首を包み込んで四方八方から支えるのは気に入っていますが、本当に旅行用の枕というよりもスカーフのように見え、使用しないときは小さな正方形に簡単に折りたたむことができます。